Gemiddeld 1 uur per dag. De workouts zijn 5 dagen per week en op de 2 rustdagen is het de bedoeling dat je zelf iets doet van ongeveer een uurtje. Dat mag alles zijn: fietsen, rennen, roeien, dansen, pilatus, yoga, kickboksen, voetballen, zwemmen, extra wandelen, etc.
Je kan de workouts ook thuis doen! Je upload dan de '@home workout'. Hiervoor heb je hetvolgende materiaal nodig:
- Decline bankje
- Dumbells
- Elastieken
Je kunt dit eventueel als thuisset in onze webshop bestellen: www.dageen.nl/webshop
Je gezin/parner kan gewoon mee eten! De voeding is super gezond en met alle macro's volgens de schijf van vijf. De maaltijden zijn ook erg lekker, gevarieerd en bijzonder voedzaam. Er zijn zelfs maaltijden bij met de signature van Sterrenchef Ron Blaauw! Bon Apetit!
(en hoogstwaarschijnlijk halen zij er ook heel mooi resultaat mee en energie uit!)
Er is ook een vegetarische variant! Deze is ontwikkeld door Olivia van Royen (dochter van!) met super lekkere gerechten die binnen onze formule passen. Je kan ze vinden in de menukaart MENUKAART met een 'groen blaadje' en in onze App door te zoeken op VEGA.
De uitdaging is wel om goed te komen aan je eiwitten als je geen vlees/vis eet en daarom adviseren we je om meerdere eiwitshakes in te plannen en te kijken op pagina 161 van het boek. Daar staan macrotabellen en kan je kijken welke producten veel eiwit bevatten.
Er is nog geen vegan variant, maar wel bijna! We verwachten eind 1e kwartaal 2024 een veganistische versie van de maaltijden. Daar wordt nu hard aan gewerkt door award-winning kookboeken auteur Mirjam Letsch! Zij doorloopt ons traject nu zelf en 'bouwt' alle maaltijden om naar een plantaardige versie.
Dit is een dag waar je meer kcal eet dan anders (veel meer!) en in een omgekeerde samenstelling van macro's. Dus juist veel koolhydraten en hoger in vetten en laag in eiwitten. Je lichaam hou je op deze manier voor de gek. Die gaat namelijk op een bepaald moment vertragen en vasthouden omdat het denkt dat het 'oorlog' is en er weinig voedsel voor handen is. Je voorkomt hiermee de beruchte 'spaarstand'. Dat is dat je wel alles goed doet, maar er niets meer gebeurt. Je gaat 1 x per week refeeden zodra je onder refeedpercentage zit. Dit is 13% vet bij mannen en 23% bij vrouwen. Bereken voedingsinstellingen van een refeeddag op onze 'MEMBERS' pagina onderaan onze website.
Kijk op pagina 142 voor een uitgebreide uitleg hoe je kcal aan kunt passen. Dit kan niet in de App, maar dit doe je op de desktopversie van www.virtuagym.com door in te loggen met de inloggegevens van de App.
Als er achter de door jou ingestelde kcal nog een toevoeging staat met een plus (+), dan staat in de Food App bij Ik, Instellingenwieltje rechtsboven, Koppelingen de onderste schakelaar aan. Zet die uit!
Als je een workout wilt verplaatsen of verwijderen, dan kan dat heel eenvoudig via: DOEN en tik op de 3 puntjes rechts in het betreffende workout blokje.
Let op: als je verplaatst naar een andere dag, zorg dan dat op die dag niet een andere workout staat uit deze reeks, anders voegt hij ze samen.
Als je per ongeluk de verkeerde hebt verwijderd of iets fout is gegaan, kopieer dan gewoon de workout naar die dag vanuit een vorige of volgende week. Dan klopt het weer!
In het boek staat de menukaart vanaf pagina 164. Online vind je de meest actuele MENUKAART. Je kan daar uitkiezen wat je lekker lijkt en in de Food app invoeren via Dagboek, groene plus, typ DAGEEN in de zoekbalk en plan in.
Als je de DAGEEN maaltijden niet ziet, check dan of je taal op Nederlands staat: ga naar Food, Ik, tandwiel rechtsboven, Account, Taal, Nederlands. Als dat zo is, dan moet je eerst de maaltijden via de desktop www.virtuagym.com (inloggen met dezelfde gegevens als in de App) erin zetten. Je databank van de App zit dan namelijk vol en dan lukt het alleen nog maar zo. Als je dit 1x gedaan hebt onthoudt hij het echter wel en kan je het voortaan wel in de App vinden.
Wat ook kan zijn, is dat je de Food al een keer eerder hebt gebruikt. Je bent dan automatisch ingelogd met die gegevens. Ga dan naar Ik, Instellingenwieltje rechtsboven, Uitloggen. Sluit dan de app (wegvegen), open opnieuw en log handmatig (dus niet automatisch!) in met dezelfde gegevens uit de DAG ÉÉN app. Als dat niet werkt, verwijder dan de app en download hem opnieuw.
Upload de maaltijd in de Food App via: Dagboek, groene plus, zoekbalk DAGEEN en de gekozen maaltijd. Klik dan op de maaltijd om hem te openen en de receptuur en ingrediënten te zien.
Als je wel de receptuur ziet, maar de ingrediënten niet, dan is er een hickup. Sluit dan je app af door hem uit het scherm te vegen en open hem opnieuw en synchroniseer hem via: Ik, Instellingenwieltje rechtsboven. Als het dan nog niet werkt, log dan uit, verwijder de app, download hem opnieuw en log dan opnieuw in.
Als je een product zoekt met 1 specifieke macro, check dan de macrotabel op pagina 161 van het boek waar producten staan waar dee specifieke macro in zit.
Als het niet lukt om een macrocirkel op 100% te krigjen, dan kan je in de Food App op die macrocirkel klikken en dan krijg je te zien waar die macro en in welke hoeveelheid in zit. Je kan dan besluiten dat product aan te passen of te verwijderen als het niet in je macro’s past.
Als je bijna een week niet afvalt tijdens een DMR op cutten en alles van de 7 methoden van onze formule doet, check dan hier of je ergens mogelijk iets onverhoopt niet goed doet:
- Bak je in alles in de PAM (en niet een ander bakmiddel zoals olijf-/kokosolie of boter)?
- Gebruik je geen vis- of krilolie supplement?
- Houd je je super strikt aan het voedingsplan zonder afwijking/alternatieven?
- Eet je geen dingen buiten je voedingsplan?
- Lik je geen lepels af?
- Eet je geen restjes op?
- Staat je keukenweegschaal op iets anders dan gram (bv LBS)?
- Heb je geen moeite met naar het toilet gaan?
- Drink je 3 liter water per dag?
- Haal je minimaal 10.000 stappen per dag?
- Doe je elke dag (5x per week) je workouts en ga je tot failure?
- Onderneem je op de 2 'rust' dagen ook een uurtje een activiteit (buiten je 10.000 stappen)?
- Drink je geen light dranken? Of andere dranken dan water, koffie en thee?
- Heb je geen moeite met 7 tot 8 uur slaap?
- Heb je geen stress/spanning?
- Moet je niet ongesteld worden?
- Is er geen volle maan geweest deze week?
- Skipte je voorheen geen koolhydraten (bv keto, want dan moet je lichaam eerst weer wennen aan koolhydraten)?
Al deze bovenstaande punten hebben invloed op je resultaat. Kun je alles met JA beantwoorden, dan doe je het goed en kun je overwegen om een klein stapje naar beneden te gaan met je kcal en vooral nóg meer te bewegen en actiever te zijn. Je zal een tekort aan beweging in het verleden moeten compenseren en dat vraagt veel actie van je. Probeer 1500 Kcal per dag (10.000 per week) te verbranden (je kan dit in de App monitoren via: Ik, tabblad Prestaties, scroll down naar Activiteitengeschiedenis of natuurlijk via de wekelijkst Calorieverbrandings Challenge)!
Als je omlaag wilt gaan met je Kcal per dag, dan adviseren we je om dat met 100 Kcal per keer te doen en eigenlijk nooit lager dan 1100 kcal.
Zit je al laag met je kcal, dan adviseren we een refeeddag. Dat kan helpen om je metabolisme en verbranding extra aan te jagen (zie uitleg hierover via: https://www.dageen.nl/faq/voeding-workouts/#refeeddag).
Als je een slechte stoelgang hebt, dan heeft het vaak te maken met het andere eten en de vele eiwitten die je nu eet. Een aantal factoren kunnen goed helpen om de stoelgang te verbeteren:
- veel wandelen
- veel water drinken
- 1 tl gebroken lijnzaad inplannen per dag
- 50 gram verse (of bevroren) ananas inplannen per dag
- Eventueel 2 gedroogde dadels of pruimen inplannen per dag
Als dit alles niet helpt dan kun je nog vezels proberen. Wij adviseren vlozaadvezel met psyllium vezel van Jacoc Hooy. Lees wel even goed de gebruiksaanwijzing!
Note: je eet super gezond, vers en onbewerkt met de DAG ÉÉN methode. Je lichaam herkend dit en wilt ook alles 'houden en gebruiken'. Dat is ook een reden dat je minder vaak naar de wc hoeft!
Als je afvalt, kan je vel - met name op je buik - wat 'los' zitten. HIeronder wat tips voor een strakkere huid op je buik. Het is géén korte termijn oplossing (je moet dit echt een jaar volhouden) en ook geen garantie voor succes, maar we hebben hier goede resultaten mee gezien. Ik heb er wat linkjes bij gezet wat het is en waar je het kan kopen!
Belangrijkste: strak dieet volgen (bv volgens de DAG ÉÉN methode) met wekelijks dezelfde terugkerende dingen, zoals bv 1x per week biefstuk, kip, vis, ….
Buikspieren trainen om de dag minimaal een kwartier.
Gebruik collageen na het trainen (bv Orangefit Collageen), slik Vitamine D, Vitemine E en dagelijks een scoop Glutamine. Al deze supplementen verkopen wij ook in onze www.dageen.nl/webshop
Neem 1x per week een Alkaisch zoutbad, hierdoor verlies je veel vocht:
Neem dagelijks MSM poeder.
Gebruik flax seed oil koud geperst.
Gebruik Calendula olie.
Ga eventueel naar een littekenweefsel fysio.
Probeer regelmatig (bij voorkeur 1x per week) naar de sauna te gaan.
Het is een hele lijst en je moet voor je zelf afwegen wat je wel of niet wilt doen. Deze middeltjes en kuurtjes helpen allemaal iets, maar jij bepaald hoeveel je er voor wilt doen en wat je er voor over hebt.
Als je uit eten gaat, dan zijn hier wat tips:
Tip 1: neem je eigen geprepte maaltijd mee volgens het voedingsplan en vraag of ze dit voor je opwarmen in het kader van een strikt sportprogramma wat je volgt!
Tip 2: ga niet!
Maar als je wel gaat en niet wilt preppen (onverstandig), kies dan voor: salades, rundvlees, vis, gamba's, kip, sla, etc zijn goede keuzes. Alles zo laag mogelijk in vetten. Bij voorkeur gegrild of gebakken op kolen/bbq, zoals ze bij bistro restaurants doen. Zoek hier specifiek op als je een restaurant kiest!
Vermijd pasta's, pizza's, hamburgers, brooddips met olijfolie en sausjes, dressings, frietjes en frituur, toetjes (neem een kop verse muntthee), alcohol, etc. Neem ook geen meergangen of voorgerecht, maar gewoon alleen hoofdgerecht.
Doe op de dag van het etentje een extra half uur cardio en ook op de dag erna, om de extra kcal die je vaak eet in een restaurant (door gebruik van vet door de Chef om het lekker te maken!), te verbranden.
Eindadvies: in het traject waar je werkt aan je beste fysiek ooit, is uit eten gaan NIET een goede keuze. Je hebt geen controle meer en het levert je een fallback op in je resultaat die je niet snel herstelt.
Ga voor een verblijf waar een gym is en het liefst een appartement/B&B, waar je zelf ook kan koken i.p.v. een hotel!
Bereid je tijd onderweg of in het vliegtuig goed voor door goed te hydrateren (water drinken) en bv zakjes snoepfruit (appeltje, komkommertje, snoeptomaatjes, worteltjes, rijstwafels, etc). De benzinestations, wegrestaurants en/of vliegtuigmaaltijden zijn vaak zeer bewerkt en qua smaak t.o.v. calorieën niet de moeite waard, maar als je het wel neemt neem dan altijd de light variant en zo gezond mogelijke keuze.
Mbt de dagen dat je op vakantie bent waar je niet zelf kan koken, is het heel moeilijk om je voeding te tracken/bijhouden omdat je niet weet hoe het gemaakt is of wat de kcal en macro's zijn. Probeer dus goede keuzes te maken.
Ontbijt: denk aan yoghurt, fruit, noten, granola of eieren (zonder eigeel). Het liefst alles 0% vet.
Lunch: salades, vis of kip en weer alles zo laag mogelijk in vetten.
Diner: rund, vis, gamba's, kip, sla, etc zijn goede keuzes. Bij voorkeur gegrild of gebakken op kolen/bbq, zoals ze bij bistro restaurants doen. Zoek hier specifiek op!
Vermijd pasta's, pizza's, hamburgers, brooddips met olijfolie en sausjes, dressings, frietjes en frituur, toetjes (neem een kop verse muntthee), alcohol, etc. Neem ook geen meergangen of voorgerecht, maar gewoon alleen hoofdgerecht.
Blijf ALTIJD je workouts doen - er staan alternatieve voor op je hotelkamer in de app - met aansluitend een eiwitshake (eiwitpoeder meenemen dus!) en verder veel bewegen en wandelen. Je krijgt anders een 'dubbele negative' en een deficit van 1000kcal door meer/anders eten en niet sporten/bewegen. Dat wil je niet, want dat zijn vakantiekilo's! Fijne vakantie workouts in de App zijn de 'TRX Vakantie workout' (voor als je een TRX mee hebt (of koopt via www.dageen.nl/webshop) en de 'Frederique on the Road' workout, die je kan doen op je hotelkamer zonder hulpmiddelen.
Neem ook gewoon je weegschaal mee, zodat je in de gaten kunt houden hoe je het doet en pas daar je keuzes en intensiteit op aan elke dag.
Eindadvies: in het traject waar je werkt aan je beste fysiek ooit, is op vakantie gaan niet echt een goede keuze. Hou er verder rekening mee dat vliegen groot (tijdelijk) effect heeft op je lichaam en gewicht. Dat is vaak voornamelijk vocht. De eerste twee dagen erna moet dat weer weg zijn.